1. Yan Mekik (Side Crunch)
- Nasıl yapılır? Yere yan yat, alt kolunu başının altına koy. Üstteki bacağını yukarı doğru kaldırırken üstteki dirseğini dizine doğru yaklaştır. Yan karın kasların çalışır.
- Tekrar: Her iki taraf için 15–20 tekrar.
2. Russian Twist (Dönerek Mekik)
- Nasıl yapılır? Dizlerin bükülü, ayaklar yerde olacak şekilde otur. Gövdeni hafif geriye ver. Ellerini birleştir ve sağa sola döndür.
- Zorlaştırmak için: Ayaklarını yerden kaldırabilirsin.
- Tekrar: 20 tekrar (10 sağ, 10 sol).
3. Leg Drops (Bacak İndirme)
- Nasıl yapılır? Sırt üstü yat, ellerin kalçanın altında. İki bacağını yukarı kaldır, ardından yavaşça indir ve tekrar kaldır.
- Bel kaslarını çalıştırır, karın ve bel çevresini sıkılaştırır.
- Tekrar: 10–15 tekrar.
4. Plank + Kalça Yan Hareketi
- Nasıl yapılır? Plank pozisyonuna geç, kalçanı sağa ve sola hafifçe salla. Bel çevresi çalışır.
- Süre: 30–60 saniye.
5. Yan Plank (Side Plank)
- Nasıl yapılır? Yan pozisyonda, bir dirsek üzerinde vücudunu düz bir çizgide tut. Kalçanı yukarı aşağı indirerek zorluk ekle.
- Süre: Her iki taraf için 30 saniye ile başlayabilirsin.
Ebru Şallı Tarzı Bel İnceltme Egzersiz Programı (30 Dakika)
Isınma (5 Dakika)
Amaç kasları ısıtmak ve sakatlanmayı önlemek:
- Yavaş Tempolu Yürüyüş (Yerinde) – 1 dakika
- Kalça Dairesi – Eller belde, kalçayı sağa-sola daire şeklinde çevir. 1 dakika
- Yan Esneme – Kollar yukarı, sağa ve sola eğilerek bel bölgesini esnet. 2 dakika
- Kedi-İnek Pozu (Pilates için) – 1 dakika
Ana Egzersizler (20 Dakika)
1. Yan Mekik (Oblik Crunch)
- Pozisyon: Sırt üstü yat, dizleri bük, bir diz diğerinin üstüne at.
- Hareket: Dirseğini çaprazdaki dizine doğru yaklaştır.
- Set: 3 set x 15 tekrar (her iki taraf)
Russian Twist
- Pozisyon: Dizlerin bükülü, ayaklar yerde veya havada. Gövde hafif geri eğik.
- Hareket: Elleri birleştir ve gövdeyi sağa-sola döndür.
- Set: 3 set x 20 tekrar (10 sağ + 10 sol)
. Side Plank (Yan Plank)
- Pozisyon: Yan yat, dirseğin yerde, vücut düz bir çizgi.
- Hareket: Kalçanı yukarı kaldır, pozisyonu 20–30 saniye tut.
- Ek Zorluk: Kalçanı yukarı aşağı hafifçe indir-kaldır.
- Set: Her iki taraf için 3 set
Bacak İndirme (Leg Drops)
- Pozisyon: Sırt üstü yat, eller kalçanın altında, bacaklar yukarıda düz.
- Hareket: Bacakları yavaşça indirip tekrar kaldır.
- Set: 3 set x 15 tekrar